EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

El trabajo isométrico es aquel en que realizas fuerza muscular sin que haya movimiento alguno. Es decir, son aquellos movimientos en las que el músculo se contrae tensando sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core aunque también se pueden realizar con todos los músculos del cuerpo.

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que una fuerza se aplica a un objeto resistente. Muchos programas que implican el entrenamiento de la fuerza muscular incorporan ejercicios isométricos. Un ejemplo típico está empujando contra una pared de ladrillo,no hay movimiento real, pero la tensión se acumula en los músculos.

La duración de estos ejercicios es variable, depende mucho de la fuerza de cada persona. Podemos hacer series aguantando hasta que no podamos más, o bien series con un tiempo determinado. 30 segundos es una buena duración para los ejercicios isométricos.

Si somos capaces de llegar sin problemas iremos aumentando la duración de forma gradual. Si nos quedamos cortos y no podemos llegar a 30 segundos no hay problema en hacer simplemente 10 o 20, o añadir algunas modificaciones como más puntos de apoyo para reducir la intensidad.

Con estos ejercicios vas a conseguir romper la rutina de entrenamiento y sobretodo buscar el romper la costumbre de los músculos al entrenar. Con ellos trabajas una fuerza-resisténcia TOTAL a la vez que consigues un trabajo muscular extra, potenciando la testosterona de manera natural.

Los ejercicios de fuerza isométrica se utilizan para mejorar fuerza estática y a veces para rehabilitar una articulación después de unalesión (se puede entrenar los músculos sin estresar las articulaciones). Se recomiendan los ejercicios de fuerza isométrica a los: Escaladores, gimnastas (especialmente para las anillas) luchadores, para personas que se están recuperando de una lesión de las articulaciones etc.

Ejecución

Básicamente hay 2 formas distintas para entrenar la fuerza isométrica:
Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción en el músculo y el entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima el músculo (por ejemplo de 30 por cientos).

1. El entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima en el músculo: Es cuando mantienes un ejercicio isométrico por más de 10 segundos y la resistencia es muy baja.
   Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia.
   Desventajas: Desarrollas menos fuerza.
   Se recomienda este ejercicio a: Personas que se están recuperando de una lesión o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posición especifica.

2. Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción: Esto es cuando mantienes una contracción al 100 por ciento con toda tu fuerza. Por ejemplo cuando presionas tus manos, una contra la otra lo más fuerte que puedes, es un ejercicio isométrico para el pecho con máxima contracción en el músculo.
   Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza.
   Desventajas: Estresa más las articulaciones y tu postura.
   Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales.

También tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isométrica, la fuerza solo se desarrolla en el ángulo donde aplicas el ejercicio. De manera que si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentaras fuerza en esta posición.Sin embargo, generalmente los ejercicios de fuerza isométrica con los miembros del cuerpo más extendidos son más efectivos que los ejercicios donde se dobla demasiado algún miembro del cuerpo.

Algunos ejercicios están hechos para una máxima contracción y otros para una contracción más larga y menos intensiva. En esta lección separo los ejercicios isométricos en 5 categorías.

Presión Isométrica: Por ejemplo cuando juntas las manos y las presionas o cuando tratas de levantar algo que es inmóvil (presionas una pared etc).

Posición isométrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una posición de flexión, un dominadao una postura de caballo. El tiempo que puedas durar en estas posiciones depende de tu peso corporal.

Posición isométrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando sujetas una mancuerna frente a tu estómago.

Balance isométrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ángulo especifico. Por ejemplo cuando realizas una patada lateral y intentas mantener tu pierna lo más alto posible en el aire.

Contracción imposible: Cuando intentas hacer una repetición de un ejercicio y no eres lo suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo press de banca con mucho peso (manteniendo una repetición máxima isometricamente).

Consejos

• Para lograr el mejor desarrollo de fuerza manten la contracción isométrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3 minutos o por más tiempo. Para contracciones cortas se recomienda hacer 15 series de diferentes ejercicios y mantener cada ejercicio de 5 a 10 segundos. Descansar 1 o 3 minutos entre series y ejercicios. Realiza los ejercicios de fuerza isométrica no más de 3 veces por semana.

• Las personas con problemas cardio vasculares o con presión alta deben evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con máxima contracción en los músculos.
  Razones: Los ejercicios de fuerza isométrica aumentan la presión en la sangre. Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.

• Es muy importante que respires profundamente durante los ejercicios isométricos. Presionar aire (error más común) aumenta la presión en la sangre.

• Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%.