Según un antiguo texto de la Dinastía Song (960-1279 D.C.) el espíritu puede mejorar si se practica regularmente. Después de un año mejora el Chi; dos años de práctica mejoran la sangre, tres años mejora los meridianos centrales, cuatro años mejoran los huesos, cinco años la médula ósea, ocho años el pelo, nueve años la forma y 10 años para llegar al Tao. Así que, es obvio que los métodos de Estirar los Tendones y Lavar la Médula Ósea son muy populares después de la Dinastía Song.
El texto de Estirar los Tendones dice: “el Cambio de la Médula Ósea es limpiar el interior del cuerpo y el Cambio del Tendón es fortalecer el cuerpo externo”. Es un método para mejorar la salud y también para mejorar tanto el cuerpo como la mente. Después de un largo periodo de práctica, se puede fortalecer los músculos y los huesos, alargar el cuerpo y los cuatro miembros, mejorar la circulación de la sangre y fortalecer el sistema inmune.
Un estudio reciente demuestra que el efecto del Cambio de la Médula puede ser logrado a través de un largo periodo de entrenamiento. Por ejemplo, una profesora de anatomía de una universidad Americana de California ha dedicado medio año para conducir la investigación al cerebro de Einstein. Su conclusión fue que el hemisferio izquierdo del cerebro de Einstein tiene el 73% más de neuronas que el de una persona normal.
El experimento además demuestra que las neuronas del cerebro en un ratón pueden incrementar si el ratón hace ejercicio durante un largo periodo jugando con una pelota en una rueda y con otros juegos. Esto nos recuerda que la médula del cerebro puede ser mejorada a través de un entrenamiento a largo plazo. Este tipo de cambio es más obvio durante la infancia.
Muchos años de práctica medica demuestra que Estirar los Tendones y Lavar la Médula Ósea puede tener un cierto efecto curativo sobre la neurastenia, deficiencia renal, eyaculación precoz, hipertensión, problemas digestivos, artritis, etc.
1. PUNTOS CLAVES DEL METODO
-Extensión: Cada postura se tiene que extender tanto como sea posible, pero sin tensión.-Lento: El movimiento tiene que ser lento. Esta es la clave hacia la extensión y hacia la eliminación de la tensión.
-Suave: Cuando el propósito del entrenamiento es mejorar la salud, lo principal es mejorar la circulación del Chi. La clave para tener una buena circulación de Chi es tener una postura correcta, calmar la mente y que los músculos estén relajados.
-Pausa: Es muy importante pausar durante unos segundos cuando usted alcance los puntos extremos de extensión o retorcimiento para garantizar tener suficiente extensión y relajación.
-Tranquilo: La actitud durante la práctica debe ser suave y tranquila. La tranquilidad tiene vitalidad infinita.
-Lavado: Cuando este estresado al principio del entrenamiento, puede visualizar una ducha de agua cayendo desde la cabeza a través de todo el cuerpo hasta los pies que arrastra todo el estrés a través del punto de acupuntura que hay en el centro de la planta de los pies Yong Quan (Riñón 1).
-Respiración: Debe ser lenta y natural en la etapa inicial del entrenamiento. En una etapa más avanzada, debe ser incluso más lenta y después usted se olvidará completamente de la respiración.
-Mirar: Se puede llamar también “observar”. Usted tiene que mirar u observar alguna parte interna u órgano. Al igual que se usa la luz para ver algo en la oscuridad, usted tiene que usar sus dos ojos para mirar internamente mientras el Chi circula por el cuerpo. Usted tiene que hacer esto suave y tranquilamente.
2. METODO DE PREPARACION
De pie abra los dos pies paralelos a la anchura de los hombros. Apoye la mayor parte del peso sobre los talones. El cuerpo recto con las rodillas y las articulaciones de la cadera, manténgase recto y flexible sin estar agarrotado. Deje caer los brazos a ambos lados del cuerpo con los cinco dedos doblados ligeramente y relajados de forma natural. Los ojos miran a un objeto delante horizontalmente primero, después relájelos y ciérrelos ligeramente. Calme la mente de forma suave y calme la respiración.Mírese y obsérvese internamente de arriba abajo repetidamente. Empiece desde la cabeza, hombros, brazos, manos, pecho, barriga, cadera, muslos, pantorrillas y pies. Experimente la relajación de cada articulación y de cada músculo. Si usted encuentra que algunas partes están tensas, entonces muévalas ligeramente para relajarlas. Usted tiene que relajar todos los músculos del cuerpo tanto como le sea posible, después, relaje los órganos internos, los vasos sanguíneos, los meridianos y la mente. Con esto, usted puede eliminar todos los pensamientos que lo distraen y hacer el efecto de limpiar la mente y lavar la Médula Ósea. Este tipo de relajación corporal y el método de observar internamente de pie es llamado “Sin Deseo” y “Conservando el Espíritu Internamente” por los médicos, “Sin Extremos” por los Taoístas y “Observar y Apreciar la Existencia de Billones de Células Corporales de Forma Natural” por los Budistas.
Lo que describimos más arriba es el primer tipo del método del entrenamiento. Hay un segundo método de entrenamiento.
Un texto antiguo de Chi Kung dice:
“Cuadrado por fuera y redondo por dentro, el espíritu está en el centro, de esta manera, la sangre circula suavemente y los cinco órganos internos fuertes”.
Su método de entrenamiento es como lo siguiente:
El principio de la postura es el mismo que en el primer método. Relaje desde la cabeza hasta los pies por delante, por detrás, el lado izquierdo y el lado derecho del cuerpo en este orden.
Por delante: Relaje la parte alta de la cabeza, relaje la cabeza por delante, los ojos, la parte delantera del cuello, el pecho, la barriga, la parte delantera de los muslos y los pies.
Por detrás: Relaje la parte alta de la cabeza, relaje la parte trasera de la cabeza, la parte trasera del cuello, la espalda, la cintura, las caderas, la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y los pies.
A ambos lados: Relaje la parte alta de la cabeza, relaje a cada lado de la cabeza, a cada lado del cuello, los hombros, la parte alta de los brazos, la parte baja de los brazos, las manos, las axilas, relaje ambos lados de la cintura, la cadera derecha y la izquierda, ambos lados de los muslos, ambos lados de las pantorrillas, los pies y los diez dedos de los pies.
Después de eso, relaje la línea vertical por el centro del cuerpo. Empiece desde Nihuan (Bai Hui, en el centro del cerebro), la garganta (el centro del cuello), el corazón (el centro del pecho), el estómago (el centro de la parte alta de la barriga), detrás del ombligo y delante de los riñones (el centro de la barriga), Hui Yin (en el perineo, punto situado entre el ano y el sexo), Yong Quan (Riñón 1, en el centro de la planta de los pies). El propósito es que el Chi pase a través del canal Chong Mai (vaso vital o penetrante).
Al principio, observar internamente el centro del cerebro le puede permitir tener una mente clara, tan clara como las gotas del rocío por la mañana.
Ir hacia abajo con la mente y con el Chi, observando la garganta le puede permitir sentir la relajación y la suavidad del cuello.
Ir hacia abajo con la mente y con el Chi, observando el corazón le puede permitir tener una mente clara, un espíritu amplio, feliz, y sentir el pecho tan ancho como el mar.
Ir hacia abajo con la mente y con el Chi, observando el estómago le puede permitir sentir que el bazo está caliente y que la parte alta de la barriga está muy cómoda.
Ir hacia abajo con la mente y con el Chi, observando detrás del ombligo y delante de los riñones puede hacerle sentir que el interior de la barriga está lleno de Chi vital y relajado.
Ir hacia abajo con la mente y con el Chi, observando el punto Hui Yin (el perineo) le puede permitir sentir la relajación y la suavidad del Hui Yin, lo cual puede entonces relajar y suavizar todo el cuerpo.
Ir hacia abajo por el interior de las piernas con la mente y con el Chi, observando el Yong Quan (el centro de la planta de los pies) le puede permitir sentir el lleno de la energía vital y la circulación sanguínea debajo de los pies.
Uno tiene que experimentar el sentimiento tan maravilloso después de la relajación de todo el cuerpo a través del proceso mencionado más arriba y repetir esa sensación desde la cabeza hasta los pies varias veces.
El canal Chong Mai es además llamado “vaso central”. Varios Taoístas famosos además decían que el paso a través del canal Chong Mai es muy importante para los beneficios de la salud. La razón es que el canal Chong Mai está situado como el paso principal para toda la circulación importante de Chi desde la cabeza hasta los pies, de atrás hacia delante y desde el interior hacia el exterior. Por lo tanto, puede aumentar la circulación de todos los canales energéticos para mejorar la salud.
3. DESCRIPCIÓN TÉCNICA DE LOS 12 MOVIMIENTOS
Movimiento número uno:
SUJETANDO AMBAS MANOS COMO ARCOS ENFRENTE DEL PECHO
NEMOTÉCNICAS:Calme la mente y la respiración, mantenga la mente muy quieta, permanezca con el cuerpo quieto con ambas manos como arcos.
De pie con el cuerpo recto, sujetando ambas manos como arcos enfrente del pecho, calme el Chi y la mente, despeje la mente de forma sincera.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Elevar ambas manos horizontalmente:
Eleve ambas manos lentamente enfrente del cuerpo y horizontalmente al suelo con las palmas mirándose una a la otra a la anchura de os hombros. Ambas manos deben estar rectas y extendidas pero no rígidas.
2) Sujetando ambas manos como arcos:Doble los codos y déjelos caer relajados y naturalmente mientras junta las palmas a nivel del punto Shangzhong (Ren 17) y a un puño de distancia del centro del pecho. La punta de los dedos miran hacia el cielo. Abra y relaje los hombros y permita que caigan ligeramente; esto se llama “Hundir los hombros, dejar caer los codos y hundir el Qi/Chi en el Dan Tien”. Confortablemente extienda la columna y la espalda y a eso se le llama “haciendo el pecho cóncavo y estirando la espalda hacia arriba” Esto puede ayudar a hacer descender el Qi al Dan Tien mientras se exhala. Ponga la punta de la lengua tocando el paladar alto y la raíz de los dientes; a eso lo llaman “construyendo el puente”. Con el tiempo usted sentirá el Qi bajar al Dan Tien y con eso la parte alta del cuerpo ligera y la baja pesada y fuerte. Los movimientos con calma y la calma con movimiento; como moverse sin moverse y calma sin calma.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Elimina la ansiedad y calma la mente de manera que el corazón y los riñones se unen y todo el cuerpo se siente muy cómodo.
Movimiento número dos:
SUJETANDO CARGAS CON AMBAS MANOS HORIZONTALES
NEMOTÉCNICAS:Sienta las plantas de los pies bien ancladas al suelo. Las manos abiertas horizontalmente. Calme la mente concentrando los ojos en un punto.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Presionando el Qi hacia abajo y circulando el Qi:Gire ambas manos hacia abajo y con los diez dedos apuntándose presione hacia abajo lentamente hasta el frente del abdomen. Simultáneamente la mente y el Qi siguen el movimiento descendente al Dan Tien. Preste atención a relajar la cintura, recuperar la cadera, hacer ahuecar el pecho y acumular el Qi en el bajo abdomen.
2) Sujetando las cargas con manos horizontales:
Abra ambas manos simultáneamente a la izquierda y la derecha y súbalas lentamente con las palmas hacia el cielo. Ambas manos/brazos deben de estar rectas con la intención de extenderlas. Ambas manos están un poco por encima de los hombros y estos deben estar relajados. El pecho esta naturalmente expandido y los ojos miran lejos como un águila que divisa el horizonte. Abra los labios ligeramente y separe los dientes un poco. Baje la punta de la lengua del paladar; a esto se le llama “derribar Puente”. Utilice el punto Bai Hui, en la coronilla, para elevar el torso de manera que el cuerpo tenga la intensión de estirarse hacia arriba. Relaje la cintura de manera que las caderas puedan caer naturalmente. Ambos pies tienen la intensión de introducirse hacia el centro de la tierra. Después de un cierto tiempo de entrenamiento debe de haber una sensación obvia en el punto Lao Gong (Pericardio 8) en el centro de las palmas. Y en Yong Quan (Riñón 1) en el centro de los pies.El experto de Tai Chi Chuan, Chen Xin dice: ”La cintura es el centro del cuerpo. El Qi se mueve hace arriba o abajo desde este centro”. “Aunque el Qi se mueve subiendo y bajando como por dos vías, en realidad es un sólo Qi que atraviesa. Si puedes concentrar tu mente en la cintura entonces puedes recuperarla fuerza de otras partes, de manera que las otras partes se relajen. Después de largos períodos de entrenamiento, usted sentirá que está utilizando la cintura como el eje con el sentimiento de que la ‘extensión incluye la cerrazón y la cerrazón incluye la extensión’ ”
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Hace que el pecho se sienta cómodo, aumenta la capacidad y función pulmonar, corrige problemas de cintura y espalda, extiende los brazos y organiza el Qi para que pase por cientos de Canales Energéticos.
Movimiento número tres:
USANDO PALMAS PARA SOSTENER LAS PUERTAS DEL CIELO
NEMOTÉCNICAS:Usando las palmas para sostener las puertas del cielo con los ojos mirando hacia arriba con las plantas de los pies bien ancladas al suelo y el cuerpo recto. Los brazos y las piernas están fuertes como un árbol. Al tocar la punta de la lengua el paladar alto puede generar saliva. La respiración por la nariz le puede ayudar a controlar la respiración para calmar la mente. Recoja ambas palmas lentamente y centre su Chi hacia adentro hasta el final del movimiento.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Eleve las manos y abra los ojos:Eleve ambas manos con las palmas mirándose. Extienda los brazos como si estuviera bostezando o desperezándose, relajadamente sin tensión. Incline la cabeza hacia atrás para mirar a un lugar extremo muy lejos en el cielo. A lo que, en la meditación de pie, se le llama “tocar el suelo con los talones y apuntar la nariz hacia el cielo”. El famoso Taoista Zuanzi evaluaba altamente el “”inclinar la cabeza con la cara hacia arriba y una larga exhalación”. El “Libro del Gong Interno” menciona doblar el punto Tianshu (Vejiga 10) para hacer descender el Qi. Esto ayuda a que el Qi baje por el Canal Ren. Los ojos pueden también estar cerrados ligeramente para permitir que el Tien Mu (Ojo Celestial), también llamado Ojo Sabio- situado ligeramente encima de Yin Tan- se extienda hacia la izquierda y derecha y combine con la parte trasera del cerebro para que la energía baje por el Canal Du Mai hasta la cintura y los riñones. Si te mareas puede sonreír que también extiende el Ojo Sabio.
2) Usar la Palmas para sostener las puertas del cielo: Gire las palmas hacia arriba con lo diez dedos apuntándose y la punta de la lengua tocando liger
amente el paladar alto. Incline la cabeza para mirar al lugar extremo en el Cielo. Puede también cerrar los ojos y utilizar Tian Mu (Ojo Celestial) para mirar ese lugar extremo en el cielo. El Qi llega muy lejos con maneras relajadas y lamente calmada para que el Qi pase o circule sin bloqueos. Un experto de Qi puede sentir la Luz del Cielo salir del Ojo Sabio a lugares lejanos, pero el principiante debe tratar de extenderlo y después soltar. Otra forma de decirlo es que el principiante debe primero tratar de relajar la frente mientras practica a elevar los brazos y relajar. Recuerde sonreír desde el corazón.El músculo más difícil de relajar en todo el cuerpo está en la frente y una vez que se relaja la frente, el resto de los músculos se relajarán. Sin embargo la sensación de relajación en la frente es diferente a otras partes del cuerpo, ya que se siente tibia y con una mente clara. También al llegar a cierto nivel se puede sentir como la penetración de una suave brisa caliente que resulta reconfortante.
3) G
irar las palmas hacia abajo para penetrar el Qi:Gire las palmas hacia abajo, doble los codos ligeramente con la cabeza mirando recta hacia delante (horizontal) y baje la punta de la lengua del paladar alto. Al mismo tiempo recoja la mente del lugar extremo en el cielo, relaje la cintura y suelte el Qi desde el punto de Lao Gong (centro de la palma) para que penetre desde Bai Hui (Du 20) a través de la garganta, siga por el Canal Chong Mai hasta Hui Yin (Ren 1). Si sufre de hipertensión mueva el Qi hacia abajo por los muslos y pantorrillas hasta Yongquan (Riñon 1) – en el centro de los pies – hasta penetrar en la tierra.
4) Presionar las palmas para lavar la Medula:
Presione ambas palmas despacio hacia abajo hasta el frente de la barriga con la mente mientras que la mente desciende por el cerebro, la columna y se divide por la medula de los huesos de los dos muslos, las dos pantorrillas hasta llegar a Yongquan. El Qi “sucio” que incluye ansiedad, stress, cansancio, fiebres y catarros causado por los deseos, se elimina por este punto como una fuente burbujeante. Usted sentirá como esa ducha de agua tibia que cae suavemente sobre usted, lo va lavando, limpiando, purificando desde arriba hasta abajo y con el tiempo sentirá su espíritu renovado y la mente clara.
Esta es la parte donde se lava la médula y el cerebro y se elimina todo lo negativo, dejando el interior limpio.
BENEFICOS DEL MOVIMIENTO:
Sana el dolor de la cintura, hombros y brazos. Extiende el cuerpo y la columna ajustando el cuerpo. Cuando los brazos se levantan para respirar, lo que aumenta la amplitud de los músculos de la respiración lo que ayuda aumentar la capacidad pulmonar y disminuye la presión sobre el corazón y los pulmones de los órganos internos y así el corazón y los pulmones pueden proveer con más oxigeno a todos los órganos y al cerebro. Además el movimiento de subir y bajar los brazos y la activación del músculo del diafragma varía las presiones internas en el abdomen que masajean los órganos y mejoran la circulación de la sangre, todo ello muy positivo para mejorar la salud, prevenir las enfermedades y retrasar el envejecimiento.
Movimiento número cuatro:
AGARRANDO LA ESTRELLA Y CAMBIANDO EL EQUIPO DE MEDIDAS
NEMOTÉCNICAS:Levante una mano alta con la palma mirando hacia el cielo, mire el dorso de la palma y concentre ambos ojos en la palma o mire a un lugar lejano con el Ojo Celestial (Tien Mu). Inhale y exhale lentamente por la nariz y controle su respiración. Ponga “intención” cuando recoja la palma y centre su Chi.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Una mano sola/única sostiene el cielo:
Ponga el dorso de la mano derecha contra el Ming Men (Puerta de la Vida de los riñones). Eleve lentamente la mano izquierda por el lado del cuerpo con la palma mirando hacia arriba, al final del movimiento los dedos miran hacia la derecha. Relaje los hombros y estire el brazo, permita que la lengua toque ligeramente el paladar alto. Incline la cabeza para mirar el dorso de la mano izquierda o mirar con el Ojo Celestial (Tian Mu) a un lugar lejano en el cielo. A la misma vez extienda el cuello y la cabeza hacia arriba empezando desde el MingMen. La cintura, las caderas, y los miembros inferiores, también tienen esa sensación de estirarse hacia arriba, Haga este estiramiento sin embargo con un sentimiento de relajación, suave; todo debe de ser cómodo, confortable, para el cuerpo y la mente. La exhalación debe de ser muy despacio y se debe de prestar atención a extender tranquilamente, calmadamente para sentir las mil articulaciones abrirse y los poros dejar salir el aire.
2) Girar la palma hacia abajo para que el Qi penetre:Gire la palma izquierda hacia abajo con el codo ligeramente doblado, la cabeza recta mirando hacia el frente (puede tener los ojos abiertos o cerrados) y baje la lengua del paladar a su posición natural. A la misma vez recoja o retraiga la mente desde ese punto en la lejanía y llévela al cuerpo nuevamente. Esta postura puede hacerle sentir que el Qi está dentro de usted y usted está dentro del Qi con el Qi en ambos lugares adentro y afuera. Relaje la cintura para relajar el Qi del Lao Gong izquierdo. Este es el mismo movimiento del paso 3) en el ejercicio previo.
3) Presionando la palma para lavar la médula:Presione la palma izquierda hacia abajo lentamente hasta la barriga; la mente es igual que en el paso 4) del movimiento anterior.
4), 5) y 6) Son los mismos movimientos que los pasos 1), 2), 3) pero al revés, es decir con la otra mano.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO: Ajusta el bazo y el estómago, cura los trastornos de estomago. También cura los dolores de cuello, hombros y cintura.
Movimiento número cinco:
GIRANDO PARA AGARRAR LA COLA DEL NOVENO BUEY
NEMOTÉCNICAS:Controle el Chi para permitir que el interior del abdomen esté vacío y relajado. Mire el puño de delante con los dos ojos y mantenga la intención en toda la torsión de la cadera, cintura, tronco, brazos, muñecas, etc.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Postura del arquero y mirar a los puños:Da un paso con el pie izquierdo hacia el lado adoptando la postura del arquero (doblando el pie de delante – izquierdo- y manteniendo recto le de atrás). A la misma vez la haga un puño con la mano izquierda, gire la cadera, cintura y tuerza el brazo, antebrazo y muñeca izquierda elevándolo a la altura de la cabeza y haciendo un ángulo un poco mayor de 90º entre el brazo y el antebrazo. No extienda el codo más allá de la rodilla izquierda y no doble la rodilla más allá del pie. Mire el puño derecho.
Por otro lado y la misma vez, también haga un puño con la mano derecha y tuerza (gire) el brazo derecho y extiéndalo recto hacia atrás. Como hemos dicho, tuerza simultáneamente los dos brazos como una ladera; a esto se le llama “fuerza en espiral”. Relaje y deje caer ambos hombros que deben quedar a la misma altura. La espalda recta, relaje la cintura y retraiga la cadera y ahueque el pecho. Acumule el Qi dentro de la barriga. Controle la respiración por la nariz. Ponga la punta de la lengua tocando el paladar alto.
2) Limpiando dentro y lavando la médula:Relaje ambos puños y déjelos medio abiertos sintiendo las palmas; baje la lengua del paladar alto. Relaje los hombros y la cintura. Libere Qi del punto Laogong izquierdo. Cierre los ojos para permitir que el Qi entre por Tian Mu (Ojo Celestial) y pase por la masa cerebral, medula espinal y la medula de los huesos de ambas piernas y llegue hasta Yongquan.
3) y 4) Gire le cuerpo 180º y repita los pasos 1) y 2) de arriba pero hacia la derecha (imagen opuesta).
5) Penetrando los huesos para lavar la médula ósea:
Retraiga el pie izquierdo y sitúelo al lado del derecho a la anchura de los hombros. Recoja también los brazos y llévelos a cada lado del cuerpo. A continuación suba los brazos a cada lado del cuerpo y sitúelos encima de la cabeza. Con las palmas hacia abajo sienta como el Qi penetra realizando los pasos 3) y 4) del tercer movimiento.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Previene dolores en los hombros, espalda, cintura y piernas.
Movimiento número seis:
SACAR LAS GARRAS Y ENSEÑAR LAS ALAS
NEMOTÉCNICAS:De pie, con los pies separados a la anchura los hombros, el cuerpo recto y las plantas de los pies bien ancladas al suelo. La respiración suave. Ponga la intención en ambos brazos, palmas y en los dedos de las manos durante el movimiento. Recoja ambos puños como si estuviera agarrando algo. Mire con ojos de determinación o de enfado. Repita el movimiento siete veces.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Hacer puños para proteger la cintura:Doble el torso hacia delante, suba ambas manos y puños lentamente enfrente del cuerpo y sitúelos en la cintura con los puños hacia arriba mientras inhala y expande el pecho; La lengua toca el paladar alto y el cuerpo está recto. Para los jóvenes o aquellos que deseen aumentar su fuerza y resistencia, cierren los puños firmemente mientras suben.
2) E
mpuje ambas palmas hacia el frente:Cambie ambos puños a palmas y empuje hacia el frente despacio con los dedos mirando hacia arriba y a la altura de los ojos. Los ojos miran a la punta de los dedos horizontalmente y a un lugar lejano. Puede cerrar los ojos cuando desee buscar más tranquilidad y utilizar el Tien Mu para mirar al horizonte. Coordine le movimiento con un alarga y lenta exhalación. Baje la lengua naturalmente
3) Inhale al retraer:Relaje las muñecas, vacíe las palmas, doble los 10 dedos ligeramente, doble los codos y retraiga lentamente ambas manos hacia el pecho como el reflujo de la marea. Cierre ambos ojos ligeramente con la punta de la lengua tocando el paladar alto. Inhale lentamente. Para aumentar la fuerza y la resistencia puede apretar los puños al cerrarlos mientras inhala y los retrae. Ponga ambos puños en la cintura mirando hacia arriba.
Repita los pasos 2) y 3) siete veces y al finalizar baje los brazos y regrese a la posición preparación de meditación del principio.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Nutre los riñones. Hace penetrar el Qi a los cuatro miembros. Hace que las articulaciones de los hombros, codos, muñecas y dedos más fuertes y flexibles. Es eficaz para luchar contra el enfisema pulmonar senil, problemas de corazón y pulmones.
Movimiento número siete:
SACAR LA POSTURA DEL CABALLO DE SABLE
NEMOTÉCNICAS:Las rodillas no se doblan durante el ejercicio. Gire hacia ambos lados con el cuerpo recto. Al llegar al final del movimiento pause unos segundos y relaje todo el cuerpo. La respiración por la nariz suave y calmada.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Tuerza el cuerpo y mira hacia atrás:
Ponga la mano derecha en la espalda cerca de la cintura con la palma mirando hacia atrás (con el tiempo podrá subir la mano hacia arriba entre los omóplatos). Eleve la mano izquierda más alta que la cabeza y doblando el codo sujete la cabeza con las manos y utilice los dedos para presionar y tirar de la oreja derecha. Abra la axila izquierda. A la misma vez tuerza o gire la cabeza, cuello, cintura y columna hacia la derecha y atrás y mire al talón derecho con la punta de la lengua tocando el paladar alto. Por unos instantes.
2) Incline la cabeza y mire hacia arriba:Gire el cuerpo para que se encuentre nuevamente de frente e incline la cabeza para mirar hacia arriba a un lugar muy lejano con la punta de la lengua tocando ligeramente el paladar alto. El cuerpo está recto y el Qi calmado.
Ponga ambas abajo a la posición del principio de preparación y entonces continúe realizando los pasos3) y 4) que son los mismos que el 1) y 2) pero del otro lado.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Entrena los músculos de la cintura, barriga, pecho y espalda. Aumenta la flexibilidad de las articulaciones de la columna y las costillas mejorando la movilidad de todo el pecho y torso. Es efectivo por tanto para luchar contra el enfisema pulmonar senil.
Ejercicio número ocho:
TRES CAÍDAS HACIA EL SUELO
NEMOTÉCNICAS:Al agacharse y al levantarse procure mantener el cuerpo y la columna lo más recto posible.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Presione hacia abajo para lavar la médula:Lentamente eleve las manos a cada lado del cuerpo por encima de la cabeza mirándose cada una. A la misma vez incline la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba a un lugar lejano en el cielo. La punta de la lengua toca ligeramente el paladar alto. A continuación presiones ambas palmas hacia abajo (la cabeza está recta hacia el frente) llevándolas hasta la barriga para lavar la medula.
2) Agacharse en postura de caballo para presionar hacia abajo:Doble las rodillas para agacharse (ligeramente o completamente en cuclillas) y a la misma vez descanse ambas manos cerca de la articulación de la cadera con las puntas de los dedos apuntando ligeramente hacia la izquierda y derecha respectivamente. Abra ancha la “Boca de Tigre”- Fu Ko- el espacio entre el pulgar y el dedo índice. Mire a un lugar lejano enfrente de usted. La parte alta del cuerpo está vacía y la baja esta fuerte. Vacíe el pecho y llene la barriga, relaje la cintura y retraiga la cadera; acumule el Qi en la barriga. Asegúrese que la cabeza está recta y los hombros horizontales con la mente calmada y el Qi quieto. El Qigong de la Campana de Cobre se originó de este movimiento de manera que puede utilizar este movimiento como meditación de pie.
3) Utilice las palmas para levantar mil libras: Enderece ambas piernas y gire ambas palmas hacia arriba para levanta mil libras de peso. A la misma vez inhale con la lengua tocando el paladar alto; mire recto hacia delante. Gire las palmas hacia abajo para presionar hacia abajo mientras desciende (regrese a la postura del caballo y de presionar) y coordine con la respiración exhalando. Repita el movimiento de agacharse y levantarse tres veces. Jóvenes y personas fuertes deben bajar completamente. Levantarse debe de ser despacio y apretando los puños; a esto se le llama “sacando/arrancando cebollas de una tierra árida”
4) Presionar hacia abajo para lavar la médula: Después de las últimas cuclillas y levantamiento, lentamente eleve ambas manos a cada lado del cuerpo por encima de la cabeza mientras las palmas se miran. A la misma vez incline la cabeza hacia atrás para mirar hacia
arriba a un lugar lejos en el cielo. La punta de la lengua toca el paladar alto, la cabeza recta. Presione ambas palmas hacia abajo hasta la barriga para lavar la médula.
BENEFICIO DEL MOVIMIENTO:
Ejercita las articulaciones de los hombros y las rodillas. Especialmente las personas mayores y débiles mejorarán su capacidad de agacharse si practican este movimiento seriamente. El agacharse completamente mejorarla circulación de la sangre en los muslos y barriga y mejorará y fortalecerá la capacidad de bombeo del corazón. Subir y bajar también es bueno para mejorar el riego sanguíneo en el cerebro y mejorará los síntomas de mareo debido a falta de riego sanguíneo al agacharse y levantase (hipotensión ortostática). Por otro lado mantener la espalda recta al agacharse y al subir es un buen hábito para evitar lesiones en la cintura/columna.
Movimiento número nueve:
El Dragón Verde Saca fuera sus Garras
NEMOTÉCNICAS:El peso del cuerpo siempre permanece repartido en ambas piernas.
La palma debe estar horizontal al suelo, viva y con un Chi fuerte. La fuerza/intención debe estar en la espalda y en los hombros. Controle la respiración para mejorar la salud.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Sujetar puños para cuidar la cintura:Incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Haga puños con ambas manos, levántelos lentamente delante del cuerpo y póngalos en la cintura con los puños hacia arriba. Coordine la inhalación con la punta de la lengua descansando sobre el paladar alto.
2) Doble el cuerpo para alcanzar con las palmas:Descanse la cara del puño derecho contra Zhangmen (Hígado 13) debajo de la costilla flotante 11. Cambie el puño izquierdo a palma y elévela más alto que la cabeza por el lado izquierdo y mueva la cintura y el cuerpo lentamente hacia la derecha para comprimir el lado derecho y extender el izquierdo. A continuación tuerza la cintura y gire la parte alta del cuerpo hacia la derecha mientras que la palma hacia abajo se extiende hacia lejos en la misma dirección (derecha). La lengua toca el paladar alto, respire naturalmente y dirija sus ojos hacia la mano izquierda.
3) Retraiga y pase la rodilla:
Doble la rodilla y agáchese. Gire la palma izquierda hacia arriba y llévela desde la derecha siguiendo un arco hasta el lado externo del pie izquierdo. Abra la mano derecha en una palma y toque el suelo al lado derecho. Cierre ambas manos en puño y levántese recto. Al mismo tiempo eleve el puño izquierdo y sitúelo contra Zhangmen izquierdo.
4) y 5) son movimiento iguales a 2) y 3) pero al revés; en el otro lado.
6) Penetrar los huesos para lavar la medula: Igual que el paso 5 en el quinto movimiento.
BENEFICOS DEL MOVIMIENTO:
Es un movimiento útil para curar las torceduras y lesiones de la cintura y piernas, incapacidad de girar la cintura, alteraciones de la columna y dolor, entumecimiento y/o incapacidad para doblar o extender las piernas, hombros y brazos.
Movimiento número diez:
TIGRE HAMBRIENTO SE LANZA PARA CAPTURAR LA PRESA
NEMOTÉCNICAS:Ponga la intención en ambos brazos y en los dedos de las manos. Cuando se inclina el cuerpo hacia delante, los 10 dedos de las manos y las palmas tocan en el suelo y la cintura y la espalada están planas al suelo. Se saca el pecho hacia delante y la cabeza se levanta. Sujete el cuerpo con los 10 dedos de las manos apoyados en el suelo. Derrote al Dragón y al Tigre como un Inmortal. Este ejercicio mejora aun más la salud si usted visualiza y pone la intención del Tigre.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) El tigre flexiona las rodillas en postura preparatoria:La parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante ligeramente. Cambiar las dos manos en puño y elevarlos despacio enfrente del cuerpo con los puños hacia arriba. El cuerpo recto y el pecho extendido. Sin parar, los dos brazos suben delante del cuerpo hasta la altura de la boca. girando los puños hacia adentro. A la misma vez, doble las rodillas y las caderas bajando ligeramente en cuclillas. Coordine todo ello con una profunda inhalación.
2) Postura del arquero lanzándose hacia delante:
De un paso hacia adelante con el pie izquierdo formando la postura del arquero (pierna izquierda doblada y derecha recta). A la misma vez giren los brazos hacia adentro y cambien los puños a palmas lanzándolas hacia adelante y abajo. Las palmas se sitúan a la altura del pecho. Los ojos miran a las manos. Exhale con el Sonido de HA (JA) cuando se lance hacia adelante. Sin parar, incline el cuerpo hacia adelante con la cintura/cadera recta y plana, termine la exhalación y toque el suelo colocando las palmas a cado lado del pie izquierdo (también se puede realizar el movimiento sin tener que tocar el s
uelo). Eleve la cabeza ligeramente y mire lejos a la distancia.
Sin mover los pies cambie ambas manos a puños y súbalos a lo largo de la pierna izquierda y llévelos a la cintura. Repita estos movimientos de lanzar y recoger tres veces y entonces recoja la pierna izquierda.
3) y 4) Repita los mismos movimientos con la pierna derecha.
Es importante coordinar los movimientos de manera que “se elevan las manos como taladrando y se giran las manos cuando se bajan. Ambas manos y pierna deben llegar al mismo tiempo con la espalda recta y los hombros extendidos”.
Al practicar este movimiento se debe mantener u observar un espíritu como el del tigre: “El espíritu se muestra (se deja ver) por los ojos y la fuerza creada, por los dedos. El movimiento es como el trueno sin bloqueos. Cuando el movimiento es de quietud, es como la montaña TAI, y no puede ser sacudida, agitada”. El movimiento debe de ser ágil, diestro, hábil, pero estable, sin flotar. Debe de ser como el Rey de los animales que se mueve sin prisas.
5) Penetrar los huesos para lavar la Médula Ósea: Este ejercicio es el mismo que el numero 5 en el Quinto Movimiento.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Fortalece la cintura, riñones y huesos: Aumenta la médula.
Movimiento número once:
TIRANDO LA FLECHA Y TOCANDO EL TAMBOR
NEMOTÉCNICAS:Ponga intención en los codos para sujetar y mantener la cabeza inclinada hacia atrás. La lengua toca el paladar alto. Tape las orejas con las manos para tapar el sonido. Incline el cuerpo hacia delante y baje la cabeza hasta la altura de las piernas. Ponga intención en ambos codos. Controle la respiración para que sea uniforme.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1) Las manos para sujetar la parte trasera de la cabeza:Eleve y extienda ambos brazos a cado lado del cuerpo más allá de la cabeza. Incline la cabeza para mirar al cielo.
Doble los codos y lleve las manos para cubrir/cerrar las orejas y sujetar la cabeza por detrás.
2) Doble el cuerpo para tocar el tambor:Incline el torso hacia delante y baje la cabeza y no doble las rodillas; respire ligeramente. Utilice las palmas para cubrir las orejas. Utilice los dedos anular, medio e índice para dar 36 golpecitos con los dedos (tamborilear) la parte trasera de la cabeza, cerca del punto Fengchi (Vesícula Biliar 20).
3) Sonría a cada lado:
Enderece el cuerpo lentamente. Gire la cintura hacia la derecha y después la izquierda sonriendo siete veces sin mover los pies. Al realizar el movimiento, relaje y enderece la cintura. Las rodillas deben de estar rectas pero no tiesas. La lengua debe descansar naturalmente al sonreír.
4) Eleve los talones y empuje las manos hacia arriba:Cuando termine de girar el cuerpo hacia el centro, empuje hacia el cielo ambas palmas desde detrás de la cabeza con los talones levantados a la vez que inhala y estira y extiende todo su cuerpo completamente.
5) Gire las palmas hacia abajo para que el Chi/Qi penetre: Este es el mismo movimiento que el número 3 del Tercer Movimiento.
6) Presione las Palmas para Lavar la Médula: Este es el mismo movimiento que el cuarto del Tercer movimiento.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Elimina la rigidez de la columna haciéndola suave, flexible y fuerte. Mejora la circulación de la sangre en el cerebro. Despeja y aclara la mente, mejora la visión y audición y embellece la cara.
Movimiento número doce:
POSTURA BAJA LA COLA
NEMOTÉCNICAS:1) Cuando suba hacia arriba, abra los ojos ampliamente y levante la cabeza con plena concentración. Controle la respiración para que sea uniforme.
2) Con el cuerpo y las rodillas rectas y con los brazos paralelos a cada lado del cuerpo, use los talones para golpear el suelo 21 veces. Controle la respiración por la nariz serenamente.
EXPLICACIÓN DEL MOVIMIENTO:
1
) Eleve los talones y cierre ambas palmas:Eleve ambas manos a cada lado del cuerpo y júntelas más alta que la cabeza. Eleve la cabeza, extienda la cintura y brazos y eleve los talones lo más alto posible.
2) Dóblese hacia abajo y arriba y deje caer la cola:Deje caer los talones hacia el suelo para que se ancle sólidamente al suelo. A la misma vez lleve las manos juntas al frente del cuerpo. Entrelace los dedos y dirija las palmas rectas hacia el frente, extienda y enderece los brazos. Doble el cuerpo hacia delante y con las piernas rectas y rodillas extendidas presione las palmas hacia el suelo. No lo fuerce si no puede bajar mucho, simplemente relaje y estírese suavemente.
Después de tocar el suelo, siga con los dedos entrecruzados y levante la cabeza, mantenga los brazos extendidos, sube los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia el cielo mientras la lengua toca el paladar. Realice el ejercicio de 3-5 veces. Con práctica podrá tocar el suelo con las palmas y hacer que su cintura y cuerpo sean suaves y flexibles como los de un niño.
3) Doblarse y enderezarse hacia la izquierda y la derecha:
Mientras se dobla hacia abajo, gire la cintura a la izquierda sin mover los pies, cambie el peso del cuerpo hacia el pie derecho y doble la rodilla derecha ligeramente.
Eleve entonces los brazos rectos y las manos entrecruzadas y mirando hacia arriba por el mismo lado izquierdo hasta situarlas por encima de la cabeza. Incline la cabeza y mire hacia arriba, extendiéndose hacia el cielo.
Gire le cuerpo 180 grados hacia la derecha y dóblese hacia la derecha con las palmas tocando el suelo al lado del pie derecho. No fuerce sino puede tocar el suelo. Simplemente relaje y estire suavemente. Repita los giros, descensos y subidas hacia la izquierda y derecha de tres a cinco veces. Al alcanzar un cierto grado podrá tocar el suelo.
4) Abra los pies y golpee los talones:
Al realizar el último giro a la derecha vuelva a subir por ese lado con la cintura y los brazos extendidos, gire la cintura hacia el centro situando la cuerpo de frente y baje las manos juntas y palmas hacia el suelo. Separe ambas manos y déjelas caer a cada lado de la cintura regresando al posición de preparación uno. Eleve y deje caer ambos talones de 3 a 21 veces.
5) Pato blanco sacude el agua:
Abra el pie izquierdo hacia la izquierda medio paso para tener la anchura de los hombros entre los dos pies. Eleve los brazos ligeramente a cada lado y relaje los hombros, muñecas y codos. Sacuda todo el cuerpo como un pato blanco se sacude el agua de su cuerpo.
BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO:
Fortalece la cintura y los huesos. Ejercita todas las vértebras. El método no es simplemente extender los tendones y huesos, sino también torcerlos. Con una larga práctica se consigue enlentecer el proceso de envejecimiento.
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