ESTIRAMIENTOS Y LA PREVENCION DE LESIONES

ESTIRAMIENTO

   La mayoría de las veces, prisas y falta de tiempo son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio y no se le de la importancia que tiene. Los estiramientos permiten entre otras muchas cosas, alargar en el tiempo la salud muscular y por tanto poder hacer deporte sin dolor, ni sobrecargas, ni lesiones durante mucho más tiempo.Estirar correctamente cada grupo muscular es tan importante como entrenar cada grupo muscular, estirar hoy es poder entrenar mañana. 

 La fórmula correcta, es preparar los músculos para afrontar correctamente la sesión de entrenamiento y relajarlos y darles elasticidad cuando volvemos a la calma.

 

 

Las funciones del estiramiento

•  El estiramiento tiene como objetivo preparar al músculo y ponerlo en disposición de comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad articular.

• Conservar más elástico el músculo, en forma, adaptable, modificable y joven frente a la rigidez que lo contrae al hacer ejercicio,devolviendolo al estado de reposo en las mejores condiciones.

• Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad de todo el esqueleto y su musculatura.

 

 

 

Evitar lesiones con el estiramiento.

   En mi opinión, estirar, ha de ser una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio; sus beneficios son muchos, aunque no se puedan ver a simple vista como por ejemplo la hipertrofia muscular. Un adecuado estiramiento puede condicionar la vida útil de tus músculos en cualquier nivel de competición o modalidad, pero si eres profesional, condicionará tu carrera deportiva. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos, este ácido se cristaliza y crea fibras rígidas, las cuales se fijarán al músculo si no estiras, creando agujetas y el peligro de lesiones, sobrecargas y demás peligros futuros con el tiempo.

¿Cómo, cuándo y dónde?

   Es importante que te acostumbres a realizar estiramientos, lentos yrelajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo sigas poniendo en práctica, por tanto, localiza el lugar donde hacerlo concentrado y cómodo, para dedicarle el tiempo adecuado. Hay dos tipos de estiramiento, el pre y el post, es decir, el que forma parte de la puesta a punto que es antes de empezar y el que se realiza después de entrenar, que sirve para mimar la musculatura y darle larga vida y salud al cuerpo.

 ESTIRAMIENTOS "A": Cuando hablamos de estiramientos pre-entrenamiento, siempre debes hacerlo después de un previo calentamiento entre 3 y 5 minutosde carrera continua, bien bicicleta, elíptica o remo por dar algunos ejemplos; todo depende de qué y donde entrenes. Una vez activado el organismo, circulación, respiración, etc, todo con el calentamiento, lo correcto es hacer movilidad articular, para terminar de lubricar articulaciones, poner la máquina a punto y, comenzar el estiramiento justo después de esto; nunca estires de entrada, antes de la actividad física y menos cuando requiera fuerza o potencia, por tanto *nunca antes de las pesas ni de entrenamientos de atletismo*. En total habrás invertido unos 10 minutos en no jugártela, ganar en salud y estar más en forma; como dije, en este caso:

• Haz estiramientos estáticos y dinámicos concentrándote en los músculos que vas a utilizar y en su rango de movimiento.

•  Mantén la posición durante 15 segundos mínimo para hacer un estiramiento óptimo, lo ideal, son 30 segundos y repetir un par de veces también como mínimo.

 

   ESTIRAMIENTOS "B": Cuando hablamos de estiramiento post-entrenamiento, debemos tener en cuanta que los músculos vienen de un entrenamiento completo, donde se han sometido a un desgaste, esfuerzo y a veces sobrecarga y deben ser más mimados que nunca, y donde debemos darle el cuidado que se merecen. En mi opinión el estiramiento ideal, viene después de que las pulsaciones hayan bajado y el organismo haya podido oxigenar como mínimo unos cinco minutos con tranquilidad, rehidratar, y nutrir con electrolitos y minerales para que su recuperación al estirar sea perfecta.

• Mantén la posición durante 15 segundos mínimo para hacer un estiramiento óptimo, lo ideal, son 30 segundos y repetir un par de veces también como mínimo.

•  Haz estiramientos estáticos concentrándote en los músculos que más has utilizado, pero sin dejar de estirar el resto del conjunto muscular.

• Estirar cuando tus músculos están calientes es correcto, pero si estiras entre 5 y 15 minutos después de finalizar tu sesión de entrenamiento es perfecto; los músculos, siguen activos hasta más o menos pasado ese tiempo, por tanto incluso debajo de la ducha puedes estirar, y si te atreves, pasarte el agua fría por las extremidades ya sería magnífico.

* Numerosos estudios demuestran que estriar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento, produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, por tanto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede generar lesiones. Cinco minutos de un estiramiento inadecuado, puede reducir la fuerza y potencia por las dos horas siguientes.

Estiramientos como actividad deportiva.

 

El Yoga.

  Disciplina tradicional originaria de India, que busca el equilibrio y el bienestar físico, mental y espiritual, ayudando a la relajación y meditación. Cuenta con varias técnicas y estilos, que se adaptan a todo tipo de personas en sus necesidades y capacidades.

  Aplicándolo al tema de hoy y ya como actividad deportiva, es muy buenaalternativa para estirar el cuerpo al mismo tiempo que aumentamos la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. 

       

El Pilates.

  El método Pilates consiste en un conjunto de ejercicios físicos especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen. Esta disciplina permite estilizar la figura a través de la realización de una secuencia fluida de movimientos con escasas repeticiones.Ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del cuerpo y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

* Estas dos actividades, además de aumentar la flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación de movimientos, permiten prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético, mejoran la alineación postural y corrigen los hábitos posturales incorrectos

 

Los músculos que más utilizamos a diario

   Los músculos más utilizados a diario, son lo que se conocen como tónicos o posturales, que por su función, suelen ser más fuertes que el resto, por esto, tienden al acortamiento y sobrecarga. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a todos estos músculos.

• Esternocleidomastoideo y escaleno.
• Elevador de la escápula.
• Porción superior del trapecio.
• Pectoral mayor.
• Cuadrado lumbar.
• Erector de la columna.
• Piriforme.
• Tensor de la fascia lata.
• Psoas ilíaco.
• Isquio-tibiales
• Aductores cortos de la cadera, mayor, mediano, menor, pectíneo y piramidal.
• Tibial posterior.
• Gemelos y sóleo.
• Flexores del brazo.