Ejercicios de Acondicionamiento Físico para Ciclistas

Elongaciones para ciclistas

Parece ser un dogma ya que las elongaciones son un ejercicio que cada deportista debe realizar. Para algunos resulta ser una verdadera panacea. Si es realmente así, y qué beneficios acarrea para el ciclista es lo que trataremos de deducir en este nuevo artículo tomado del sitio web de la revista Cycling Plus.

Efectos Antes y Después

Se comenzará con un ejercicio previo de elongaciones. Los beneficios fisiológicos de un calentamiento aeróbico están respaldados por muchas investigaciones. Lograr que los músculos estén preparados a una temperatura adecuada para el trabajo que se realizará y corazón y pulmones trabajando adecuadamente facilita lograr y mantener un alto nivel de intensidad. Si es que alguna vez se intentó acometer una subida fuerte en frío se tiene la experiencia de que sencillamente no se puede. Sin embargo, bastan diez minutos de calentamiento en el plano y las cosas cambian para mejor.

Elongar después del ejercicio permite recuperar al cuerpo la temperatura normal y volver al estado inicial. De la misma forma es bueno elongar antes del ejercicio para calentar los músculos, ya que un músculo frío es tan flexible como un trozo de madera.

Prevenir las lesiones se esgrime frecuentemente como una de las razones para la elongación previa al ejercicio, pero casi todos los estudios que se ha hecho han demostrado que esto tiene poco o ningún efecto significativo. Con respecto a mejorar el rendimiento, estos estudios varían desde no tener efecto a tener efectos adversos en la fuerza y la potencia.

Algunos deportes como el fútbol o el tenis, que se caracterizan por movimientos multidireccionales impredecibles, pueden verse beneficiados de las elongaciones para preparar el cuerpo. Sin embargo, el movimiento en el ciclismo, es predecible, porque se mantiene una posición fija con poca o ninguna libertad de movimiento hacia los costados.

En el caso de las elongaciones post ejercicio, el pensamiento tradicional dice que ayuda a reducir el dolor muscular y prevenir las lesiones, también en este caso la evidencia está lejos de ser concluyente. En la Universidad de Sidney se llevó a cabo un análisis de todos los estudios disponibles y encontró que menos de un 2% de los deportistas dijo haber sentido una disminución en el dolor muscular después de las elongaciones. De igual forma, otro estudio sobre reclutas del ejército, respecto de la prevención de lesiones demostró muy poco beneficio. Los únicos deportes en los que la rigidez muscular está directamente relacionada con el riesgo de lesiones son aquellos de movimientos bruscos y multidireccionales.

Desde el punto de vista del desempeño, estudios en velocistas y corredores de fondo han mostrado que un incremento en la flexibilidad puede reducir el efecto elástico de sus músculos, tendones y ligamentos y en la práctica hacerlos más lentos.

Más Velocidad

De modo que, ¿Deberíamos olvidarnos de elogar?. Definitivamente no, basta observar a los ciclistas profesionales y ver cuánto tiempo dedican a las elongaciones. Lo hacen porque la flexibilidad lograda los hace más veloces. Las horas de trabajo que dedican a mantener y desarrollar la flexibilidad, en sus hamstrings, glúteos, en la zona superior e inferior de la espalda, cuello y hombros les permite adoptar posiciones muy aerodinámicas con relativa comodidad durante largos períodos de tiempo. En un criterium estos beneficios se pueden medir en minutos, en lugar de segundos y, en una etapa de embalaje, ser capaz de mantenerse en la zona inferior del manubrio, en lugar de la zona superior horizontal o las manillas de freno, puede significar la diferencia entre lograr la escapada o no lograrla. Para el aspirante a competidor o para el ciclista deportivo, mantenerse confortable con las manos en la zona inferior del manubrio por períodos largos puede aumentar significativamente la velocidad promedio y ayuda a conservar la energía para cuando se necesita en las subidas. Junto con bajar de peso algunos cientos de gramos, o kilos, la posición más aerodinámica que permite una mejor flexibilidad se traduce en más velocidad.

La flexibilidad se puede definir como el máximo rango de movimiento estático (ROM = Range Of Motion) que se puede lograr en una articulación. La rigidez relativa de los músculos, tendones y ligamentos lo afecta, pero el mayor factor limitante es en realidad la estructura de las articulaciones. Dicho de una manera simple, si no se tienen las articulaciones adecuadas, por muchas contorsiones que hagan no se logrará imitar al hombre de goma. Sin embargo, con elongaciones practicadas en forma regular, se desarrolla la flexibilidad de los tejidos y se incrementa el ROM individual dentro de los límites de las articulaciones de la persona.

Flexibilizando los Músculos

A continuación se recomiendan unas rutinas breves, específicamente para ciclistas, las que practicadas a lo largo de algunas semanas mejorarán la posición sobre la bicicleta y se conseguirá pedalear más aerodinámicamente. Se debe mantener cada posición entre 15 y 30 segundos en el punto en que se comienza a sentir el efecto de la elongación pero sin llegar a sentir dolor si se consigue respirar relajadamente mientras se elonga se facilitará enormemente el ejercicio. Una vez finalizado el tiempo se debe volver a la posición de descanso y recuperar algunos segundos para repetir nuevamente el ejercicio.

1. Pecho.

En el dintel de una puerta colocar la mano y antebrazo sobre el borde. Rotar la parte superior del cuerpo para desarrollar un estiramiento en el pecho y el frontal de los hombros.

2 Rodilla al Pecho

Acostado sobre la espalda, mantener una pierna horizontal y llevar la otra al pecho. Relajarse durante la elongación y con cada exhalación tratar de acercar la pierna un poco más.

3 Lying hamstring

Acostado sobre la espalda, mantener una pierna horizantal sobre el suelo.Tomar la otra pierna bajo la rodilla, manteniéndola tan recta como sea posible, mover la rodilla hacia la cara. Se puede utilizar una toalla para facilitar este ejercicio.

4 Rotando la parte inferior de la espalda

Acostado sobre la espalda, mantener una pierna recta y horizontal, doblar la otra y cruzarla sobre la que está recta por sobre la rodilla. Mantener los hombros rectos y pegados al suelo, acercar la rodilla doblada al suelo, rotando la parte inferior de la espalda. Mirar sobre el hombro en la dirección opuesta a la rotación.

5 Elongación de Glúteos

Acostado sobre la espalda, doblar una rodilla manteniendo el pie en el suelo. Cruzar el tobillo del otro pie y apoyarlo sobre la rodilla del que está doblado y tomar esta rodilla con las manos llevando la rodilla al mentón, mientras se empuja la cadera hacia el suelo. Se siente una una intensa tensión en la parte trasera.

6 Sentado

Sentado en forma recta, ambas piernas también rectas en el frente y comenzar a doblarse hacia adelante alrededor de la cintura. Tratar de llegar a los dedos o a la planta del pie, Nuevamente se puede utilizar una toalla si se necesita. Tratar de mantener el pecho arriba.

7 Espalda Superior y hombros

Sentado o parado, entrecruzar los dedos de las manos y empujarlos hacia afuera. Se debe sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros, pero se debe evitar llevar los hombros hacia las orejas.

8 Cuello (mentón al pecho y mirar al cielo)

Manteniendo los hombros relajados, dejar caer el mentón hacia el pecho y sentir el estiramiento en la parte trasera del cuello. Mantener esta posición unos momentos y luego mirar hacia arriba y atrás para estirar el frente del cuello.